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Niemand muss sich dafür rechtfertigen, wenig Fast Food und Süßkram zu essen, gut 8 Stunden pro Nacht zu schlafen und Alkohol nur in Maßen zu kippen. Für den regelmäßigen Griff zur Hantel hingegen schon. Und dass, obwohl Kraftsport mindestens genauso gesund und gut für den Körper ist wie das gerade genannte Trio. Schluss mit ausgelutschten Mythen! Hier finden Sie die stärksten Antworten auf die 15 nervigsten Vorurteile zum Krafttraining.

Vorurteil 1: Kraftsport ist doch total ungesund

Hintergrund: Mütter reagieren gerne entsetzt, wenn sich ihr Junge (egal, ob der jenseits der 15 oder 35 ist ...) im Fußballverein ab- und im Fitnessstudio anmeldet. "Der macht sich doch die Knochen kaputt", so die weitläufige Mama-Meinung. Die übrigens auch Spargeltarzane, Neidhammel und Couch-Potatoes teilen. Und erst die Gelenke! Ganz zu schweigen von ständigen Muskelfaserrissen – nein, Hantelstemmen ist quasi Selbstmord auf Raten.

Klarstellung: Im Gegenteil. Mit dem Eintritt in ein Fitnessstudio schließen Sie eine Art Lebensversicherung bis ins hohe Alter ab. Sofern Sie das Studio auch regelmäßig besuchen und nicht nur in die Sauna gehen. Das bestätigte unter anderem eine Studie vom Institute of Sports Medicine in Kopenhagen. Die Forscher belegten, dass sich das Risiko von Überlastungsschäden fast halbiert, wenn Sportler zusätzlich Krafttraining machen. Zudem sinkt das Verletzungsrisiko um rund 70 Prozent. Je stärker die Muskeln sind, desto mehr Arbeit nehmen Sie nämlich den Gelenken ab. Obendrein werden Sehnen, Bänder und Gelenke bei jeder Krafteinheit mittrainiert. Auch wenn sie sich langsamer anpassen als Muskeln, ist der starke Effekt nach und nach zu spüren. 

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Obendrein sieht man sehr schnell, dass Krafttraining die Haltung verbessert. Sie stehen bereits direkt nach einer Einheit besser da, schon allein weil der Muskeltonus erhöht ist. Langfristig profitieren Sie, weil ein gut geplantes Krafttraining muskuläre Dysbalancen ausgleicht und so Verspannungen – immer die Folge einer Fehlhaltung – keine Chance lässt. So zeigte eine dänische Studie, dass kopfschmerzgeplagte Menschen schwächere Muskeln im Schulter-Nacken-Bereich haben als Leute, die dieses nervige Spannungsgefühl nicht kennen.

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Vorurteil 2: Kraftsportler sind doch alle aufgeblasen und unbeweglich

Hintergrund: Jeder, der regelmäßig Hanteln stemmt, sieht aus wie ein Michelin-Männchen und ist genauso beweglich. Schließlich blockieren riesen Muskelberge jede Bewegung.

Klarstellung: Schon mal was vom Schauspieler Jean Claude van Damme gehört? Und seine Muskeln gesehen? Trotzdem schafft er den Spagat zwischen 2 fahrenden LKWs. Dieser Werbespot ging 2013 um die Welt. Nein, der Bodybuilder hat sich dabei nicht doubeln lassen. Vielmehr hat er seinen Muskeln durchs Krafttraining beigebracht, optimal zusammenzuarbeiten und genau das macht Bewegungen geschmeidig, nicht hölzern. Klar, ohne Dehnen läuft das nicht, denn Krafttraining erhöht die Muskelspannung, was langfristig tatsächlich zu verkürzten Muskeln führen kann. Darum sollten Sie entweder nach dem Workout ein Stretching durchführen oder sich an einem trainingsfreien Tag dafür Zeit nehmen.

Hierzu können Sie zwischen aktivem oder passivem Dehnen wählen. Bei der dynamischen Variante ist auch der muskuläre Gegenspieler im Boot, zudem ist der Effekt höher als bei der passiven Alternative. Als Kraftsportler sollte der Fokus auf der Brust-, Schulter-, Rücken-, Gesäß-, Oberschenkel- und Hüftbeugemuskulatur liegen. Wie die passenden Übungen dafür aussehen, zeigt das Video:

Vorurteil 3: Krafttraining ist der Versuch, ein kleines Ego durch große Gewichte zu kompensieren

Hintergrund: Wer im Job oder in der Beziehung nichts zu melden hat, muss seine Männlichkeit eben im Fitnessstudio zur Schau stellen. Je mehr Kilos auf der gestemmten Stange hängen, desto größer die Gewissheit: Hier steht ein echter Kerl!

Klarstellung: Aus welchen Grund auch immer Sie Krafttraining betreiben, es ist eine Leistung, auf die Sie stolz sein dürfen. Sie haben sich einer Herausforderung gestellt, der Belastung standgehalten und lassen auch die nächste Einheit nicht ungenutzt verstreichen. Das ist mehr, als viele andere Männer in Ihrem Umfeld schaffen. Zudem nehmen Sie durch Kraftworkouts und den gesteigerten Muskeltonus automatisch eine bessere Haltung ein (siehe Vorurteil 1) – an jemandem wie Ihnen drängelt sich keiner so schnell an der Supermarktkasse vorbei. Wer Ihnen vorwirft, übers Training Egoprobleme aus dem Weg zu schaffen, hat höchstwahrscheinlich selbst welche. Anstatt zu antworten, drücken Sie ihm einfach eine Hantel in die Hand. Und es herrscht Ruhe.

Vorurteil 4: Ohne Anabolika funktioniert Krafttraining doch gar nicht

Hintergrund: Riesen Muskelberge sind unnatürlich. Es liegt auf der Hand, dass Kraftsportler auf künstlichem Wege nachhelfen.

Klarstellung: Wie viele Muskeln ein Mensch aufbauen kann, ist durch seinen genetischen Code festgelegt. Manche führen gelegentlich ein paar Liegestütze und Klimmzüge aus, schon sehen sie aus wie der Hulk. Andere trainieren, was das Zeug hält und das Ergebnis ist und bleibt so mager wie Ihre Beine. Der Körpertyp bestimmt neben der Verteilung von Muskelfasern, wie viele, für den Muskelaufbau notwendigen, Hormone (zum Beispiel Testosteron) im Blut sind. Egal, ob Sie nur schwer Muskeln aufbauen können oder einfach zu ungeduldig sind – Anabolika haben beim Krafttraining nichts verloren. Die gesundheitlichen Nebenwirkungen sind viel zu hoch.

Berend Breitenstein, der die Idee von Natural Bodybuilding in Deutschland etablierte, erklärt, wie es stattdessen funktioniert: "Mit viel Disziplin. Das gilt auch für die Ernährung, die 70 % des Erfolgs ausmacht." Haben Sie also Geduld und bleiben Sie bei der Stange. Für rund 12 Kilo Muskelmasse muss für Einsteiger mindestens ein Jahr hartes Workout mit ordentlichem Essen vergehen. Je trainierter Sie sind, desto langsamer schreitet der Muskelaufbau voran. Im 2. Trainingsjahr ist nur noch ein Plus von etwa 50 % zu erwarten. Dafür haben Sie einen Körper, auf den Sie wirklich stolz sein können und von dem Sie vor allem auch noch lange etwas haben.

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Vorurteil 5: Das ist doch gar kein Sport!

Hintergrund: Fußball ist der Inbegriff eines Sports, Tennis auf jeden Fall auch und Schwimmen, Radfahren oder Laufen sowieso. Aber Krafttraining ist stumpf, stupide und alles andere als sportlich!

Klarstellung: Laut Wikipedia definiert sich Sport sinngemäß durch "körperliche Aktivitäten des Menschen, die nicht der Warenproduktion, kriegerischen Kampfhandlungen, dem Transport von Waren beziehungsweise Gepäck oder der alleinigen Ortsveränderung dienen". Also der Reihe nach: Beim Krafttraining ist ein Mensch aktiv – Check. Beim Krafttraining werden keine Waren produziert – Check. Nein, es ist auch kriegerische Kampfhandlung, selbst wenn der Gesichtsausdruck eines Trainierenden häufig daran erinnert.

Statt Waren und Gepäck zu transportieren, werden Hanteln gehoben und gesenkt. Obendrein ist es bei den meisten Kraftübungen sehr wichtig, an Ort und Stelle zu bleiben. Check, Check, Check. Nicht zu vergessen wird beim Krafttraining die Atmung beschleunigt, das Herz schlägt schneller und man schwitzt. Und jetzt behaupte noch einer, Krafttraining sei kein Sport. Der führt bitte auf der Stelle 10 Klimmzüge aus und legt sich dabei eine Hantelstange auf die Füße. So.

Vorurteil 6: Wer dicke Muskeln hat, bei dem muss es in der Birne doch zwangsläufig dünn aussehen

Hintergrund: Die ganze Energie geht beim Workout mit schwerem Gerät für den Körper drauf, da hat das Gehirn das Nachsehen. Zudem bleibt bei den vielen Studiobesuchen gar keine Zeit für schlaue Sachen. Kein Wunder, dass der IQ antiproportional zum Anstieg der Muskelmasse sinkt.

Klarstellung: Der beste Beweis dafür, dass Kraftsportler nicht per se dumm sind, ist Men’s Health Covermodel Dr. Moritz Tellmann (www.diemuskelbox.de). Der Arzt mit den Schwerpunkten Anästhesiologie, Intensiv- und Notfallmedizin sowie Ernährungsmedizin schaffte sein Medizinexamen mit der Note 1,5. Wenn Moritz nicht in der Klinik oder im Gym zu finden ist, geht er dank seiner Privatpilotenlizenz in die Luft. Und unser Dr. Bizeps ist keine Ausnahme. Zahlreiche Studien belegen, dass Krafttraining die Durchblutung im Hirn verbessert und dessen Nervenzellen zum Wachstum anregt. Auf diese Weise steigt die Konzentrationsfähigkeit. Es ist also richtig clever, ein knackiges Krafttraining vor einem wichtigen Meeting oder einer Prüfung einzuplanen.

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Vorurteil 7: Beim Krafttraining geht's nur um Schmerzen

Hintergrund: No pain, no gain – ohne Schmerzen kein Erfolg. Wer so denkt, kann doch nicht normal sein.

Klarstellung: Sobald der Körper etwas leisten muss, was er vorher noch nicht geleistet hat – beim Krafttraining unter Dauerfeuer zu stehen zum Beispiel –, wird sein inneres Gleichgewicht zerstört. Und da er das gar nicht mag, rüstet er nach der Belastung unter anderem in Form von leistungsfähigeren Muskeln auf, um sich nicht nochmal in die Knie zwingen zu lassen. Heißt: Für einen Trainingseffekt ist es durchaus sinnvoll, an seine Grenzen zu gehen.

Natürlich müssen Sie keine enormen Schmerzen aushalten. Wer nach einem Training mit blauen Flecken zum Arzt muss, macht es schlichtweg falsch. Aber um den Effekt der Superkompensation (so der Fachbegriff für die körperliche Anpassung ans Training) ausnutzen zu können, heißt es schon mal die Zähne zusammen zu beißen. Ohne dabei natürlich die korrekte Technik zu vernachlässigen! Wer bei einer Einheit so gar nichts spürt, hätte sich stattdessen auch auf die Couch legen können. Das Ergebnis wäre ähnlich. Allerdings ist es unglaublich wichtig, nach einer harten – ja, etwas schmerzhaften – Einheit, eine Pause einzulegen. Der Körper braucht Zeit, um aufzurüsten, je nach Trainingszustand sind 24 bis 72 Stunden ideal. Danach sollte das nächste Kraftworkout folgen, sonst rüstet der Körper wieder ab und der Trainingseffekt verpufft. 

Vorurteil 8: Laufen ist viel besser, wenn man abnehmen will

Hintergrund: Krafttraining verbraucht doch kaum Kalorien, in der Zeit könnte man locker beim Laufen oder Schwimmen das Doppelte an Energie verfeuern.

Klarstellung: Stimmt. Als 80-Kilo-Mann verbrauchen Sie mit 30 Minuten Krafttraining rund 240 Kalorien. Gehen Sie hingegen genauso lange locker Laufen, bleiben rund 470 Kalorien auf der Strecke. Aber das ist nur die halbe Wahrheit. Der Brenneffekt stoppt nämlich beim Laufen ziemlich bald, wenn Sie aufhören. Ist die Hantelheberei hingegen vorbei, läuft der Stoffwechsel noch mehrere Stunden auf Hochtouren. In Summe kommt ein Krafttraining bei der Kalorienkiller-Bilanz also immer besser weg als eine Kardioeinheit. Obendrein verbrauchen Muskeln mehr Energie als Körperfett, wodurch sich der Grundumsatz erhöht und der Abnehmeffekt beschleunigt werden kann. Bedeutet konkret: Mit Krafttraining liegen Sie in Sachen Schlank(er)werden genau richtig.

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Vorurteil 9: Kraftsportler können vielleicht 100 Kilo heben aber haben nicht mal die Puste, um in den 3. Stock zu laufen

Hintergrund: Krafttraining trainiert die Kraft. Da muss die Ausdauerfähigkeit zwangsläufig den Kürzeren ziehen und total verkümmern. Fit zu sein, sieht für die meisten Menschen anders aus!

Klarstellung: Natürlich liegt der Schwerpunkt von Krafttraining nicht auf der Verbesserung der Ausdauerleistung. Sie wird aber mittrainiert. Schließlich müssen die Muskeln intensiver versorgt werden, wenn sie mehr leisten. Daher fließt das Blut schneller, um vor allem Sauerstoff und andere Nährstoffe an seinen Platz zu bringen. Den nötigen Antrieb erhält das Blut vom Herzen, das ordentlich pumpen muss. All das trainiert und verbessert das gesamte Herz-Kreislauf-System, sprich: Sie kommen weniger leicht aus der Puste. Vor allem dann nicht, wenn Sie die ein oder andere Krafteinheit als Intervall mit schnellen Bewegungen und wenigen Pausen durchführen. Besonders eignen sich dazu Übungen mit dem eigenen Körpergewicht wie Liegestützen und Burpees.

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Hintergrund: Kommt ein Kraftsportler zu Besuch, ist es fast so wie mit einem Elefanten im Porzellanladen. Daher räumt man am besten alle Gläser und sonstigen zerbrechlichen Teile in den Keller. Seine Bewegungen sind einfach – unbeholfen.

Klarstellung: Zugegeben, direkt nach einem Workout fühlen sich die Muskeln schwach und schwer an. Eine OP am offenen Herzen sollten Kraftsportler daher nicht im Anschluss ans Workout durchführen. Auch Klavierspielen oder eine Punktlandung beim Basketball könnten schwierig werden. Aber – je mehr Kraft ein Kerl hat, desto leichter fallen ihm auch feinmotorische Bewegungen. Einfach, weil genug Power da ist, um sie auszuführen. Allerdings erst dann, wenn sich die Muskeln nach dem Training ausreichend ausgeruht haben. Benimmt sich ein Mann tatsächlich immer wie ein Elefant im Porzellanladen, hat das also definitiv andere Gründe als Kraftsport. Schlechte Manieren zum Beispiel.

Vorurteil 11: Kräftige Muskeln machen langsam

Hintergrund: Bis die ganze Masse mal in Schwung ist, sind die anderen Jungs längst über alle Berge. Dicke Muskeln behindern im Alltag doch nur!

Klarstellung: Unglaublich, aber wahr, Sprinter setzen im Training auf Krafteinheiten. Um genau zu sein auf Maximalkrafteinheiten. Dazu gehören Bewegungen, die Sie gerade 1- bis höchstens 3-mal ausführen können. Zudem kommen sehr hohe Gewichte ins Spiel, die das eigene Körpergewicht deutlich übersteigen können. Je mehr Kraft zur Verfügung steht, desto besser die Beschleunigung. Laut Olympia-Coach Wolfgang Unsöld sind Kniebeugen und Power Cleans die besten Übungen, um mehr Tempo zu machen. Zumindest auf den ersten 30 Metern, danach ist seiner Erfahrung nach die Lauftechnik entscheidender. Im Alltag sollte diese Distanz locker reichen, um den Bus noch vor Abfahrt zu erwischen.

Krafttraining macht also nicht langsamer, sondern schneller! Auch wenn rein theoretisch schwerere Körper schwerer in Schwung zu bringen sind als leichtere. Jedoch spielt der Körperfettanteil eine große Rolle. Wer mehr wiegt, weil er viel Fett eingelagert hat, wird sich nicht so schnell bewegen können, wie jemand mit gleichem Körpergewicht, aber hohem Muskelanteil. Schließlich sind es die Muskeln, die es überhaupt möglich machen, wie von der Tarantel gestochen losspurten zu können.

Vorurteil 12: Krafttraining ist doch nur was für junge Burschen

Hintergrund: Wie peinlich! Männer die jenseits der 40 noch meinen, sich mit den Youngsters beim Gewichtheben messen zu müssen. Ein typischer Fall von Midlife-Crisis!

Klarstellung: Je älter Mann wird, desto mehr Muskelmasse geht verloren. Dieser Verlust beginnt schon ab 30 und kann laut Fitness-Professor Dr. Stephan Geisler bis zum 80. Geburtstag um bis zu 40 Prozent der Muskelmasse kosten. Umgerechnet sind das rund 13 Kilo des Körpergewichts – welches sich dann aber zum größten Teil in Fett umwandelt. Mit Krafttraining können Sie diesen Abbau locker ausbremsen, wenn nicht sogar aufhalten. Und: Für den Einstieg ist es nie zu spät! Der Muskel verlernt es nicht, sich an einen Trainingsreiz anzupassen. Zudem profitieren auch die Knochen von harten Hanteleinsätzen, sie bleiben stabiler und sind damit weniger verletzungsanfällig als ohne Krafttraining. Nicht zu vergessen: Mit jedem Training wird auch die Koordinationsfähigkeit und das Balancevermögen geschult. Mit Eintritt ins Rentnerdasein kann es nie schaden, von beidem noch genug zu haben. Kurz: Krafttraining ist ein wirksames Anti-Aging-Mittel, das ganz ohne teure Cremes auskommt!

Vorurteil 13: Bodybuilder sind doch diese Wettkampftypen, die sich auf einer Showbühne mit Bräunungscreme einsprühen

Hintergrund:Krafttraining bringt gar nichts, es ändert sich doch nur die Optik. Dafür bekommt man dann eine Medaille um den gespraytannten Hals gehangen. Na, herzlichen Glückwunsch.

Klarstellung: Richtig, Krafttraining verändert den Körper. Er wird stärker, ausdauernder, schlanker und schneller. Obendrein schützen regelmäßige Hantelworkouts vor Osteoporose, Herz-Kreislauf-Krankheiten, Diabetes, Demenz, altersbedingter Sturzanfälligkeit und Depressionen. Wer so viel für seine Gesundheit tut, hat tatsächlich Applaus verdient. Aber den meisten Kerlen reicht es, sich die von Freunden und der Liebsten abzuholen. Mal davon ab: Man kann von Bodybuilding-Wettkämpfen halten, was man will. Eines muss man den Teilnehmern jedoch lassen: Es liegt ein harter Weg mit enormer Disziplin hinter ihnen.   

Vorurteil 14: Kraftsportler haben einen kleinen Penis

Hintergrund:Je dicker die Muskeln, desto schmaler fällt die Bestückung eines Kerls aus. Da muss man sich schon entscheiden, was einem wichtiger ist.

Klarstellung: Wer einen Kleinen hat, hatte den auch schon vorm Krafttraining. Im Alter von 17, 18 Jahren ist das Wachstum des besten Stücks eines Mannes abgeschlossen und seine Länge kann in keine Richtung durch zu hartes Training und/oder die Einnahme von dubiosen Substanzen verändert werden. Anders sieht es hingegen mit den Hoden aus. Hier werden Geschlechtshormone, vor allem Testosteron, produziert, das auch beim Muskelaufbau beteiligt ist. Wer dieses Hormon in hohen Dosen künstlich zuführt, gaukelt seinen Genitalien Arbeitslosigkeit vor, worauf sie schrumpfen können. Aber da sie ja ohnehin so eine Unterstützung brauchen, kann Ihnen auch das egal sein.

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Vorurteil 15: Kraftsportler trainieren doch nur, um Frauen abzuschleppen

Hintergrund: Jedes Wochenende eine andere im Bett – dicke Muskeln sorge für eine hohe Trefferquote bei Frauen. Schließlich wecken starke Arme und ein breites Kreuz den Beschützerinstinkt bei den Ladys.

Klarstellung: Natürlich hat niemand etwas dagegen, bei Mädels gut anzukommen. Aber das ist ganz sicher nicht der Grund, warum Sie regelmäßig trainieren. Sie tun es einzig und allein, um sich etwas Gutes zu tun. Hantelstemmen schützt vor tödlichen Krankheiten, denn Krafttraining verringert den Körperfettanteil. Gerade das Bauchfett ist für die Produktion von Hormonen verantwortlich, die Ihre Gefäße schädigen und damit einen Herzinfarkt oder Schlaganfall begünstigen.

Obendrein kann eine kräftige Trainingseinheit Bluthochdruck senken. Die Muskeln brauchen während der Belastung mehr Sauerstoff, daher bilden sich neue Mini-Gefäße. Die arbeiten ähnlich wie eine Schleuse – sie nehmen den Druck aus dem Blut raus und verteilen ihn über mehrere Wege. Übrigens: Frauen stehen auf ein gepflegtes Äußeres, eine charmante Art und höfliches Auftreten. Ein knackiger Hintern und starke Arme können nicht schaden, sind aber kein Garant für einen Eroberungs-Erfolg.  

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Beim Krafttraining fördern Sie Ihre Gesundheit, beugen Schmerzen und dem Älterwerden vor, verbessern Konzentrationsfähigkeit, Herz-Kreislauf-System und Schnelligkeit. Sie sehen, Kraftsportler müssen sich gar nicht rechtfertigen. Falls doch, haben Sie jetzt passende Gegenargumente auf die nervigsten Vorurteile.

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